来源：南岗科普
免疫力是人体重要的生理功能，一旦它受损，各种疾病便可乘虚而入。
很多人都是在生病了以后才想着吃什么提高免疫力，但免疫力的增强靠的是日常一点一滴的累积。
一
(相关资料图)
免疫力是如何丢失的？
①在不健康饮食中丢失
高盐饮食：会伤害免疫系统，削弱抗菌反应。
爱吃甜食：可影响白细胞的杀菌能力。
总忘记喝水：喝水可有助于人体排出毒素，喝水不足也会影响免疫力。
②在熬夜中慢慢丢失
增强免疫力是睡眠的重要功能之一，睡眠机体免疫因子多在睡觉时形成。
长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，感冒、过敏也会不期而至。
睡眠不足严重影响免疫系统T细胞功能，妨碍B细胞产生抗体。与正常睡眠相比，每晚只睡4小时的人体液免疫依赖B细胞产生的抗体会减少50%。
睡眠不足不仅导致免疫功能下降，还会导致条件性致病菌感染机会增加。
良好健康的睡眠是提高免疫功能的保证，有利于抗击病毒感染。
③在心情烦躁中丢失
负面情绪会引起一系列身体上的变化，还可能会致癌，不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱。
免疫力下降致内分泌失调，让肿瘤细胞有机会摆脱抑制，使肿瘤发生概率成倍增长。
压抑等消极情绪导致淋巴细胞功能减退，免疫力低下，容易发生癌瘤。
特别是女性，情绪对免疫力及内分泌功能影响更大，导致月经不正常，易感冒，易犯甲状腺结节、乳腺增生、子宫肌瘤等疾病。
④在久坐中慢慢丢失
久坐可导致身体素质的全面下降，研究发现，久坐的人患肠癌的风险会增加约44%！
久坐会影响血液循环，血液循环不畅又直接导致肠道的蠕动速度变慢，以及有毒代谢产物向下运送和排出身体的时间变长，长年累月便会增加患肠炎、甚至是肠癌的风险。
久坐人群更容易腹型肥胖。若是脂肪大量沉积在肝脏会慢慢演化成脂肪肝，不仅会影响肝脏解毒功能，还会进一步增加肝纤维化、肝癌等风险。
同时容易造成机体免疫力下降，增加多种疾病风险。
刚开始运动几分钟，免疫功能就可以出现良好的变化，虽然维持时间相对较短。
每天20分钟～40分钟的规律运动可以全面调动人体的免疫力，并可以在较长时间内维持良好的免疫状态。
⑤随着年龄增长丢失
进入老年期以后，机体的免疫系统逐渐衰老。特别是患有糖尿病、慢性支气管炎等慢性疾病，容易被病原体侵犯，减低免疫力。
二
出现这种表现 该重视免疫力问题
当你出现以下几种表现时，或许应该重视自身免疫力的问题，长期如此不仅仅会让人容易生病，而且还可能加重一些疾病。
①伤口恢复慢，易发炎
不小心被划伤后，普通人体内的免疫力会迅速反应，促进凝血，白细胞聚集对抗人体外的病菌，避免出现炎症。
但是免疫力比较差的人，就可能出现伤口愈合比较慢，两三天还是没有结痂，并且还会出现发炎、溃烂等表现。
②容易莫名地出虚汗
和他人相比，不管是什么天气都容易出虚汗的人，或许免疫力也比较差。而且这类人还可能在睡觉时很容易出虚汗，总是睡觉不踏实。
这种莫名出汗的情况，多半也和免疫力差有关。
③容易腹泻，肠胃不适
人体肠胃黏膜也是免疫系统的一道防线。免疫力比较差的时候很可能让病菌有机会进入人体。
例如，同样是出去吃饭，饭菜可能确实不太卫生，有人吃完没事，但是有人上吐下泻，也说明免疫力可能比较弱。
④频繁生病，反复不断
隔三差五就感冒、发烧、咽喉不适，并且在生病后可能断断续续很久都没有康复，也能说明自身免疫力可能比较差。
⑤无精打采，总觉得累
人体免疫系统不够健全也可能带来慢性疲劳的问题。
有的人很容易觉得浑身无力，疲惫，稍微活动活动就没有力气了。这也是免疫力比较弱的一个表现。
三
怎么提高自己的免疫能力
①保持健康的一日三餐
想保住抵抗力，必须吃3餐，不能一天就吃一顿饭。
②每天要保证4大类食物
包含谷薯类，也就是粮食类；蔬菜水果类；优质蛋白质食物类；最后是油脂类。
③每天要保证12种以上食物
每天吃的食物，这四大类中至少要有12种食物以上，营养就达到一个能够帮助提高抵抗力的水平。
④一周至少要吃25种以上食物
也就是说你这一个礼拜至少吃到25种以上的食物，就大概率是营养比较均衡、能够增强抵抗力的一个饮食。
主食：在一天中吃150~500克的主食。
当然这是指的细粮或者是粗粮，大米、白面等等这样的食材，再配合一部分的谷薯类，就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材，就是我们所说的粮食类。
蔬菜水果类：既补充了充足的维生素又能摄入我们所要的膳食纤维。
优质蛋白质食物类：也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中肉至少要吃到100~150克，蛋吃1～2个，奶喝1～2袋，再吃一点豆腐，就构成了增强体质、增强抵抗力的优质蛋白质组合。
油脂类：最后要有一点点油脂做保护，每天2~3勺油。
如果您遵循了这样的四点建议，就能达到既能够满足一日三餐的营养需求，又能够增强抵抗力的通用性原则，不论是老年人、成年人、儿童，都是基本适用。
当然不同人群可能有各自不同的特点，我们可以在基本原则之上进行调整。
⑤这些营养素有助提升我们的免疫力
优质蛋白质。除了食物中含有的蛋白质，还有其他各种各样的已经凝练成制剂的蛋白质制剂。
维生素微量元素类。像我们所熟知的维生素A、维生素C、维生素D、维生素E和B族维生素等都具有抗击氧化的作用。
此外再加上铁和锌，都是可以帮助我们改善抵抗力的。
各种各样的蛋白质在机体合成人体的抗体，需要的就是这些维生素、微量元素作为辅酶，作为催化剂来帮助合成。
有了这些营养素的帮助，我们的免疫力会更上一层楼。
内容来源：健康天津、CCTV生活圈、科普中国、广西疾控、稿定设计
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