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1、手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
(资料图片仅供参考)
2、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。
3、 肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
4、2、在单扛上做引体向上。
5、 肱三头肌是主推的，俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
6、三角肌分前、中、后三束。
7、前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
8、 每次分组做到极限。
9、切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
10、臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。
11、年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。
12、为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。
13、 1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。
14、当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。
15、惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。
16、此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
17、 2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。
18、有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。
19、肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
20、 3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。
21、（2）有一个好的训练伙伴。
22、如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。
23、假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。
24、 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。
25、肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。
26、建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。
27、 5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。
28、对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。
29、 6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。
30、应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。
31、只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。
32、记住，这是我花了15年时间得出的体会。
33、 7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。
34、你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。
35、关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。
36、在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。
37、 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。
38、等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。
39、 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。
40、因为这样做很容易受伤。
41、训练应该聪明一点。
42、 10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。
43、在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。
44、事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
45、 11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。
46、让手臂充分充血能使训练更持久。
47、如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。
48、有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。
49、 12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。
50、肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。
51、让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。
52、 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。
53、如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。
54、情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。
55、事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。
56、近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。
57、一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。
58、 14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。
59、你要把你的思想和肌肉连接起来。
60、这样做很有效。
61、 15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。
62、当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
63、 你能按计划进行两个月准行！祝你成功！买个哑铃 每天锻炼一下 做做俯卧撑，拉拉单杠，当然多用胳膊干活的人，臂力肯定不小。
64、负重深蹲 每次50下,做3-5组. 深蹲杠铃 每次50下,做3-5组. 卧推杠铃 每次50下,做3-5组. 杠铃前举 每次50下,做3-5组.负重深蹲 每次50下,做3-5组. 深蹲杠铃 每次50下,做3-5组. 卧推杠铃 每次50下,做3-5组. 杠铃前举 每次50下,做3-5组.哑铃 俯卧撑 这是最基本的 基本功搞定后就可以举重了每天把女朋友提着回家！最简单的坚持每天做俯卧撑 练臂力俯卧撑，引体向上，还有就是营养均衡了。
65、少吃油腻的，荤菜适当，蔬菜多吃。
66、买个拉力器哑铃，俯卧撑，引体向上。
本文分享完毕，希望对大家有所帮助。
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